نصائح لتقليل الشعور بالجوع

يعد الشعور بالجوع بمثابة إشارة يصدرها الجسم عند احتياجه إلى الطاقة. في حين أن الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام هو علامة طبيعية على أن الوقت قد حان لتناول الطعام مرة أخرى، إلا أن ذلك الشعور هو العقبة الأكبر في خطة إنقاص الوزن لمرضى السمنة أو الذين يعانون من زيادة الوزن. يمكننا تقليل الشعور بالجوع عن طريق تناول الأطعمة التي تشعرنا بالشبع لفترة أطول، مثل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، إلى جانب الالتزام ببعض الإرشادات التي تساعد في الحد من الشهية.

استراتيجيات لتقليل الشعور بالجوع

الجوع والشهية عمليتان معقدتان، وتتأثران بالعديد من العوامل الداخلية والخارجية، ما قد يجعل تقليل أي منهما أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. ومع ذلك هناك بعض الاستراتيجيات التي تساعد على تقليل الاحساس بالجوع، منها:

تناول أطعمة غنية بالبروتينات

يساعد البروتين في السيطرة على الجوع بدرجة أكبر من الكربوهيدرات أو الدهون. لا يقتصر دور البروتين على تأثيره على الجهاز الهضمي فحسب، وإنما يؤثر أيضًا على كيمياء الدماغ بطريقة تساعد على الشعور بالرضا والنشاط العقلي. لذلك من الضروري تضمين بعض البروتينات الخالية من الدهون إلى الوجبات الغذائية.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف من أهم الأطعمة التي تقلل الشعور بالجوع. فعند تناولها مع الماء تشغل مساحة كبيرة في المعدة، لذلك فهي تساعد على التخلص من الرغبة في تناول الطعام. من بين الأطعمة الغنية بالألياف الخضراوات، إذ تحتوي معظم أنواع الخضراوات (باستثناء الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء) على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لكل حصة لأنها تحتوي على الكثير من الماء والألياف. كما يمكن أن تساعد الفواكه المائية مثل: البطيخ والأناناس، والفواكه الغنية بالألياف مثل: التوت، على الشعور بالشبع بكمية قليلة من السعرات الحرارية.

ممارسة التمرينات الرياضية

يعتقد بعض الأشخاص أن ممارسة التمرينات الرياضية تزيد من الرغبة في تناول الأطعمة، وهو اعتقاد خاطئ. السبب الحقيقي وراء الجوع بعد ممارسة الأنشطة الرياضية يعود إلى عدم حصولهم على الطاقة بشكل صحيح قبل وبعد التمرينات. إذ يقوم الأشخاص بخفض السعرات الحرارية بمعدل كبير رغبة في إنقاص الوزن، ولا يكون لديهم الطاقة اللازمة لمواصلة تمارينهم الرياضية. ما يؤدي إلى نتائج عكسية وزيادة الشعور بالجوع. بينما حقيقة الأمر أن التمرينات الرياضية تثبط هرمونات الجوع، ما قد يحد من الشهية. لكن يلزم الأمر الحصول على نظام غذائي متوازن إلى جانب ممارسة الرياضة.

شرب المزيد من السوائل

إن شرب السوائل مع الوجبات الغذائية يقلل من الشعور بالجوع. كما يخلط بعض الناس بين العطش والجوع، لذلك فإن شرب السوائل يفيد في التخلص من الجوع الوهمي وتقليل الاحساس بالجوع.

تقسيم الوجبات الغذائية

يساعد تقسيم الوجبات الرئيسية إلى وجبات صغيرة ومتكررة على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال اليوم. وهو أمر مهم لأن الانخفاض في نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى تزايد الشعور بالجوع. وتعد استراتيجية تقسيم الوجبات من الخطوات الهامة في التخلص من الجوع الوهمي. إذ إن تناول الوجبات على مدى ساعات متكررة غالبًا ما يسهل السيطرة على الجوع.

تناول الطعام ببطء

يؤدي الشعور بالجوع Hunger إلى الإفراط في تناول الطعام في بعض الحالات، لذلك يجب الحرص على إبطاء وتيرة تناول الطعام. وقد أثبتت الدراسات أن الأطعمة التي يتم تناولها ببطء أكثر إشباعًا من تلك التي يتم تناولها بسرعة. كما أشارت بعض الأبحاث إلى أن معدل الأكل يمكن أن يؤثر على نظام الغدد الصماء، بما في ذلك مستويات الدم من الهرمونات التي تتفاعل مع الجهاز الهضمي وإشارات الجوع والشبع، مثل: الأنسولين وببتيد البنكرياس.

في الختام، يمكننا تقليل الشعور بالجوع من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف والبروتينات وتناول الطعام ببطء والاهتمام بممارسة التمرينات الرياضية.