تغذية الطفل الرياضي/ إرشادات لنظام غذائي صحي

التغذية السليمة مهمة للطفل في جميع مراحل العمر، لا سيما الأطفال الذين يمارسون الأنشطة الرياضية، فالتغذية جزء لا يتجزأ من أي برنامج تدريبي للرياضيين، إذ يعد التوازن بين استهلاك الطاقة ومتطلبات الجسم أمرًا بالغ الأهمية في التدريب والتعافي والأداء. نستعرض في السطور التالية طريقة تغذية الطفل الرياضي.

تغذية الطفل الرياضي

ليس من الضروري تناول نظام غذائي محدد أو مكملات غذائية للطفل، فالأمر كله يتعلق بوضع جدول أكل صحي للاطفال يتضمن الأطعمة المناسبة في خطة اللياقة البدنية الخاصة بالطفل بالكميات المناسبة التي تكفي احتياجات الجسم وتساعد في بناء العضلات وتحسين الأداء في الأنشطة الرياضية، ومن بين الأطعمة التي يجب أن يتضمنها غذاء الطفل الرياضي ما يلي:

الفيتامينات والمعادن

توجد مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن اللازمة لتغذية الاطفال الرياضيين، مثل:

الكالسيوم: يساعد الكالسيوم على بناء عظام قوية لمقاومة الكسور الناتجة عن الإجهاد. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان قليلة الدسم مثل: الحليب واللبن والجبن، بالإضافة إلى الخضراوات الورقية الخضراء مثل: البروكلي.

الحديد: يساعد الحديد على توصيل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم المختلفة. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والتونة والسلمون والبيض والفواكه المجففة والخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة المدعمة.

البروتينات

يساعد البروتين على بناء وإصلاح العضلات، من الممكن أن يحصل الأطفال على احتياجاتهم من البروتين من خلال اتباع نظام غذائي متوازن. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الصويا وزبدة الفول السوداني.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر ممتاز للطاقة. على الرغم من اعتقاد العديد من الأشخاص أن التقليل من تناول الكربوهيدرات أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من أسس تغذية الاطفال الرياضيين. فإن ذلك اعتقاد خاطئ لأن تقييد الكربوهيدرات يمكن أن يجعل الطفل يشعر بالإرهاق والتعب أثناء ممارسة التمرينات الرياضية. تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات؛ الفواكه والخضروات والحبوب. يجب مراعاة اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل: الحبوب الكاملة بما في ذلك؛ الأرز البني، ودقيق الشوفان، وخبز القمح الكامل، توفر الحبوب الكاملة الطاقة التي يحتاجها الرياضيون والألياف والمواد المغذية الأخرى للحفاظ على صحتهم.

الدهون الصحية

من الضروري تضمين الدهون الصحية في غذاء الطفل الرياضي. ذلك لأن العضلات النشطة تحرق الكربوهيدرات بسرعة وتحتاج إلى الدهون للحصول على الطاقة. لكن يجب الحرص على استخدام الدهون الصحية وهي الدهون غير المشبعة الموجودة في معظم الزيوت النباتية والأسماك والمكسرات والبذور. بينما يجب التقليل من الدهون المتحولة (مثل الزيوت المهدرجة جزئيًا) والدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان مثل الحليب كامل الدسم والجبن والزبدة.

السوائل

يجب الإكثار من تناول السوائل لمنع الجفاف، الذي يمكن أن يستهلك القوة والطاقة ويؤدي إلى أضرار صحية تؤثر على الأداء أثناء ممارسة التمرينات. يجب على الأطفال شرب الماء قبل ممارسة النشاط البدني وبعد 20:15 دقيقة طوال الوقت. لاستعادة السوائل المفقودة من خلال العرق. من الجدير بالذكر أن الماء العادي عادة ما يكون كافياً لإبقاء الأطفال رطبين ويجب على الأطفال تجنب المشروبات السكرية والمشروبات الغازية التي يمكن أن تضر المعدة.

إرشادات تغذية الطفل الرياضي

تشمل ما يلي:

1. يجب تناول الوجبات الغذائية قبل 4:3 ساعات من ممارسة الأنشطة الرياضية، ويجب أن تتضمن نسبة كبيرة من الكربوهيدرات وبعض البروتينات ونسبة منخفضة الدهون.
2. إذا تناول الأطفال الطعام قبل أقل من 3 ساعات من التدريب، يجب الاكتفاء بوجبة صحية تتضمن أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم، مثل: الفاكهة أو البسكويت أو الخبز.
3. يوصي الخبراء بتناول الطعام Food في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من التدريب المكثف ومرة ​​أخرى بعد ساعتين. ليعيد الجسم بناء العضلات وتجديد مخازن الطاقة والسوائل.

ختامًا، تغذية الطفل الرياضي يجب أن تتضمن عناصر الغذائية اللازمة التي تناسب احتياجات الجسم بكمية مناسبة تبعًا لوزن الطفل ونشاطه.