انتبه إلى هذه العناصر عند اتباع النظام النباتي
لا أحد ينكر فوائد الخضروات والفواكه، ولكن اتباع النظام النباتي وتجنب المنتجات الحيوانية، قد يعرضك إلى نقص بعض العناصر المهمة في الجسم.
النظام النباتي
نظام الغذاء النباتي (Vegetarians or vegans) هو نظام غذائي يعتمد على تناول الخضراوات والفواكه والأطعمة المصنعة من النباتات، وتجنب المنتجات الحيوانية بكل أشكالها بما في ذلك البيض والحليب.
يلجأ المئات كل عام إلى الاعتماد على نظام غذائي نباتي ، بعض منهم يطمح في الحصول على الوزن المثالي، والبعض الآخر لتجنب بعض الأمراض. ولكن هل هذا النظام يوفر كل ما يحتاجه الجسم من عناصر غذائية؟
اقرأ المزيد:
- هل تتناول الأغذية النباتية فقط دون المنتجات الحيوانية ؟ إليك هذا المقال.
- دراسة: النباتيون أقل صحة وأكثر عرضة للأمراض.
- دراسة: الصوم وتناول مكملات فيتامين-سي يعملان سويًا على مواجهة بعض أنواع السرطان.
المعادن الناقصة في نظام غذائي نباتي وكيفية تعويضها
– الكالسيوم
يُشكل الكالسيوم من 1 إلى 2 بالمئة من وزن الشخص البالغ، يخزن الجسم هذا المعدن المهم في العظام والأسنان، وهو ليس مهم فقط لكثافة العظام والأسنان؛ بل إنه يدخل في الكثير من الوظائف المهمة في العضلات ونقل الأعصاب وإنتاج الهرمونات.
يوجد الكالسيوم بكمية كبيرة في البيض ومنتجات الألبان، وبما أن النظام النباتي لا يشمل هذه الأطعمة، يجب التركيز على المصادر الأخرى للكالسيوم مثل
- الخضروات الورقية.
- البروكلي.
- الكرنب.
- التين.
- بذور السمسم.
اقرأ المزيد عن:
- كوب من الزبادي يوميا يحميك من هشاشة العظام.
- دراسة: منتجات الألبان كاملة الدسم لا تُصيب الأطفال بالسمنة.
– الزنك
يُستدل على نقص الزنك في الجسم عن طريق مشكلات الشعر ومشكلات الجلد المختلفة ونقص المناعة.
بالنسبة للنباتات فهي تحتوي على الزنك، ولكنه صعب الامتصاص وذلك لوجود مادة حمض الفيتيك التي تعيق امتصاص معادن كثيرة.
لذا من المهم أن يهتم النباتيون بتناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك بكميات مناسبة ومنها
- المكسرات.
- البقوليات.
- الشوفان.
- جنين القمح.
اقرأ المزيد عن:
- دراسة: تناول المكسرات في وقت مبكر من الحمل يعزز ذكاء الأطفال.
- استبدال اللحوم الحمراء بالأسماك أو المكسرات يجعلك تتمتع بصحة أفضل!.
- دراسة: البروتينات النباتية تُعتبر خيارًا صحيًا للغاية.. وترتبط بانخفاض مخاطر الوفاة
– الحديد
يوجد الحديد في الطبيعة على شكلين هما الحديد العضوي (الموجود في لحوم الحيوانات والأسماك) والحديد غير العضوي (الموجود في النباتات) وهو صعب الامتصاص.
في النظام النباتي يمكن الحصول على الحديد من
- الخضراوات الورقية مثل السبانخ.
- فول الصويا.
- بذور السمسم.
- الكاجو.
- الفواكه المجففة.
لضمان امتصاص أفضل للحديد يجب
- تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي مثل
- البرتقال.
- الليمون.
- الجوافة.
- القرنبيط.
- تجنب الجمع بين الحديد والأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول مثل
- الشاي.
- القهوة.
- الكاكاو.
- التمر الهندي.
- الفلفل الحار.
- الكركم.
اقرأ المزيد عن:
- دراسة: تناول برتقالة يومياً يحمي من الإصابة بالتنكس البقعي للعين.
- دراسة: شرب الحليب كامل الدسم يمكن أن يحمي من السكتات الدماغية.
– فيتامين ب12
فيتامين ب 12 مهم للحفاظ على صحة الجهاز العصبي، المصدر الأساسي لهذا الفيتامين هو اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
يمكن للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي الحصول على فيتامين ب 12 عن طريق تناول
- حبوب الإفطار المدعمة بـفيتامين ب 12.
- مشروبات الصويا غير المحلاة المدعمة بفيتامين ب 12.
– أحماض أوميجا 3 الدهنية
يمكن أن يُعوض نقص أوميجا 3 في نظام غذاء نباتي عن طريق إضافة الأطعمة التالية إلى الوجبات الغذائية
- زيت بذور الكتان.
- زيت بذور اللفت.
- زيت الصويا والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا
- عين الجمل.
الخلاصة
النظام النباتي يساعد الأشخاص في الحصول على الوزن المثالي والوقاية من بعض الأمراض، ولكن يوجد عناصر مهم قد يحدث فيها نقص نتيجة لهذا النظام، مثل الحديد والزنك وفيتامين ب 12.
يجب أن يوازن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي بين الأطعمة للحصول على كل العناصر الغذائية اللازمة لهم.
المصادر
