التخلص من النعاس المفرط

النعاس المفرط عبارة عن حالة ينام فيها الأشخاص بشكل متكرر خلال فترات النهار حتى في أثناء العمل أو الدراسة. ما يتسبب في إعاقة المهام اليومية، غالبًا ما يكون نمط الحياة وعادات النوم السيئة هم السبب الأساسي وراء فرط النوم. لذلك يمكن التخلص من النعاس المفرط خلال النهار باتباع بعض النصائح التي تساهم في تحسين النوم.
تابع هذا المقال للتعرف على طرق التخلص من النعاس المفرط.

كيفية التخلص من النعاس المفرط

يتسبب النعاس المستمر في تعطيل الأنشطة اليومية. لذلك يسعى الأشخاص المصابون بفرط النوم للبحث عن طرق للتخلص من النعاس اُثناء الدراسة أو العمل. فيما يلي أهم الإرشادات التي تساعد في التخلص من النعاس المفرط:

النوم لفترات كافية أثناء الليل

يحتاج معظم البالغين إلى النوم 9:7 ساعات متواصلة أثناء الليل. ومع هذا فإن العديد من الأشخاص يأخذون قيلولة صباحية ولا يهتمون بالنوم بالقدر الكافي خلال الليل، معتقدين أن ساعات القيلولة تغني عن النوم خلال الليل. ولكن هذا اعتقاد خاطيء، ويتسبب في الشعور بالنعاس المفرط طوال اليوم.

تجنب المشتتات في وقت النوم

من الضروري عند الذهاب إلى النوم تجنب جميع المشتتات التي تتسبب في تأخير النوم. وتشمل: مشاهدة التلفاز أو القراءة، أو استخدام أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الهواتف.

تحديد وقت ثابت للاستيقاظ

غالبًا ينصح الأشخاص الذين يعانون من النوم المفرط في النهار بتحديد وقت الذهاب إلى النوم ووقت الاستيقاظ وعدم التأخير عنه بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع. من الممكن البدء بتحديد توقيت ثابت للاستيقاظ فقط في البداية لحين تعويد الساعة البيولوجية وبالتالي ستشعر بالنعاس من تلقاء نفسك في نفس التوقيت كل يوم.

النوم في وقت مبكر

يساعد النوم المبكر في الحصول على نوم جيد خلال الليل ما يؤدي إلى التخلص من النعاس المفرط في صباح اليوم التالي. يمكن النجاح في تبكير وقت النوم تدريجيًا بوضع جدول زمني ومحاولة تبكير مدة الذهاب إلى النوم 15 دقيقة يوميًا حتى الوصول للوقت المرغوب.

تحديد أوقات تناول الطعام

يساعد الانتظام في تناول الوجبات في توقيت معين في التخلص من النعاس المفرط، من خلال الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم، وبالتالي التخلص من النعاس أثناء العمل أو أداء المهام. من الضروري تجنب تناول الطعام قبل 3 ساعات على الأقل من النوم.

الامتناع عن أخذ قيلولة في وقت متأخر

يسمح بأخذ قيلولة حتى فترة الظهيرة ويجب الامتناع عن القيلولة في منتصف النهار إذ إنها تتداخل مع النوم الليلي.

الاسترخاء قبل النوم

من الضروري تجنب الأنشطة المرهقة أو المحفزة قبل النوم، إذ إنها تتسبب في صعوبة النوم ليلًا. ويجب الاسترخاء قدر الإمكان من خلال الاستحمام بالماء الساخن أو قراءة الكتب. كما يمكن أن يساعد كوب من الشاي العشبي أو الحليب الدافئ في النوم الجيد وبالتالي التخلص من النعاس المفرط في اليوم التالي.

مراجعة أخصائي النوم

تعد مراجعة أطباء اضطرابات النوم من أفضل الطرق في علاج النعاس المستمر (persistent sleepiness). حيث أنه في بعض الأحيان قد يكون سبب فرط النوم حالة مرضية تعيق النوم أثناء الليل مثل: اضطراب النوم القهري أو توقف التنفس النومي. كما يحتمل أن يكون سبب النعاس المفاجئ بعض الأدوية المرتبطة بعلاج الاكتئاب أو حالات ما بعد الصدمة. يمكن لأخصائي النوم تصميم برنامج علاجي لعلاج اضطرابات النوم الأساسية وتطبيق العلاج السلوكي المعرفي للتخلص من النعاس المستمر.

في الختام، يساعد اتباع نمط حياة صحي في تحسين جودة النوم الليلي ما يساهم في التخلص من النعاس المفرط طوال اليوم.