الأطعمة المثالية لتحفيز بناء العضلات

لا شك أن أول ما نسعى إليه عند التفكير في بناء عضلات الجسم هو ممارسة الأنشطة الرياضية، لكن لا يمكن الاقتصار على ممارسة الرياضة دون اتباع نظام غذائي صحي خال من الدهون، حيث تؤثر الأطعمة التي نتناولها بنسبة كبيرة على بناء العضلات ومنع فقدانها، إليك في هذا المقال أهم الأطعمة المثالية لتحفيز بناء العضلات.

أغذية لتسريع بناء العضلات

تعد الأطعمة الغنية بالبروتين المصدر الأساسي لاكتساب العضلات، وقد وجد أن الشخص الطبيعي يحتاج إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من جسمه يوميًا لبناء عضلات الجسم، كما يحتاج الجسم إلى عناصر غذائية أخرة مثل: الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، فيما يلي أشهر الأغذية التي تساعد في بناء العضلات في اسرع وقت:

الأفوكادو

تحتوي فاكهة الأفوكادو على أعلى نسبة بروتين من بين أنواع الفواكه الأخرى، كما أنها مصدر ممتاز للبوتاسيوم والمغنيسيوم وغير ذلك من المعادن التي تدعم تعافي العضلات، بالإضافة إلى ذلك فهي غنية بحمض الفوليك الذي له تأثيرًا إيجابيًا على نمو العضلات.

الفول

الفول من أنواع البقوليات الغنية بالفيتامينات والمعادن والبروتينات النباتية قليلة الدهون، ويعد مصدر اقتصادي وممتاز لحمض الليوسين، وهو أحد الأحماض الامينية الثلاثة التي تحتاجها العضلات بعد ممارسة التمرينات الرياضية لتعزيز نمو العضلات.

البيض

البيض من الوجبات الغذائية الشائع تناولها بعد التمارين الرياضية. إذ يحتوي على بروتينات ودهون صحية وعناصر غذائية أخرى مثل: فيتامين ب والكولين، كما يحتوي على كميات كبيرة من حمض الليسين أحد الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات.

سمك السلمون

تعد أسماك السلمون خيارًا رائعًا لبناء العضلات والصحة العامة للجسم. فهي مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد في تعزيز كتلة العضلات ومنع فقدانها خاصة عند تناولها بعد ممارسة الأنشطة الرياضية.

الزبادي اليوناني

يتميز الزبادي اليوناني باحتوائه على البروتينات والبروبيوتيك مع خلوه من الدهون. لذلك فإنه خيار ممتاز للراغبين في تحسين بنية العضلات وتقليل دهون الجسم.

دقيق الشوفان

تعد الحبوب الكاملة بأنواعها المختلفة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة. ويعد دقيق الشوفان من أفضل أطعمة الحبوب الكاملة إذ يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة بالإضافة إلى البروتينات النباتية والألياف وعناصر غذائية أخرى هامة لصحة الجسم. ويتميز بدوره في المساعدة على الشبع بين الوجبات لمحتواه العالي من الألياف. كما يمكن تناول حبوب الشوفان مع إضافة الفواكه المجففة.

الدواجن

اللحوم البيضاء بأنواعها المختلفة وخاصة صدور الدجاج مصدر مثالي للبروتينات الخالية من الدهون. بالإضافة إلى احتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية مثل: الليسين وفيتامين ب والمعادن وجميعها مكونات هامة لنمو العضلات وبنائها.

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

يفيد تناول لحم البقر الخالي من الدهون في بناء الجسم، إذ يحتوي على البروتينات وفيتامين ب والمعادن والكرياتين. وقد أظهرت الأبحاث أهمية تناول اللحوم الحمراء قليلة الدهون في دعم اكتساب العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية خالية من الدهون، خاصة بعد ممارسة تمارين رفع الأثقال.

الكينوا

الكينوا من أنواع الحبوب الكاملة الغنية بمضادات الأكسدة، توفر نسبة كبيرة من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة والبروتين النباتي. وتعد بمثابة بروتين كامل، إذ تحتوي على الأحماض الأمينية التسعة التي لا ينتجها الجسم وإنما نحصل عليها من الأغذية.

الجمبري

يوفر الجمبري نسبة كبيرة من البروتين حيث يحتوي كل 85 جرام من الجمبري على 19 جرامًا من البروتين، و1.4 جرامًا من الدهون، بينما يحتوي على جرام واحد من الكربوهيدرات. لذلك فإنه يعد بمثابة بروتين نقي ويساعد إضافته إلى النظام الغذائي على دعم نمو العضلات (muscle) دون اكتساب سعرات حرارية إضافية.

في الختام، يلعب النظام الغذائي دورًا هامًا جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمرينات الرياضية في دعم بناء العضلات. ومن أهم الأطعمة الغنية بالبروتينات التي ينصح بتناولها: اللحوم الحمراء قليلة الدهون، والبيض والفول والكينوا والجمبري.